摘要：在家里没有器械怎样锻炼腿部肌肉? (本人男的)伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，
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在家里没有器械怎样锻炼腿部肌肉? (本人男的)
伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。
这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性?
在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组，每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是，可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
如何在家锻炼上半身肌肉
在家可以自己买器材锻炼，这需要持之以恒，有自控力。 如果有时间、有条件可以去健身房，让教练带着你，会更加有成效。 拓展资料： 在家可以通过以下方法锻炼 杠铃硬拉 通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。铃上提至膝部时，前推髋部，练过程中，始终让杠铃紧贴身体。 2.哑铃交替互推 仰卧在水平卧推板上，单手手持哑铃 (新手建议自身体重的 10-15% 重量)，掌心相对，推起至手臂伸直，支撑在胸部上方，手持哑铃慢慢落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线，在此过程中手肘始终要保持弯曲，当哑铃落下时吸气，另一只手以相同方式持铃上举，回到原位时吐气。 3.蜘蛛俯卧撑 和普通俯卧撑类似，但是双手手掌间隔应该比肩部略宽，当身体下沉时，右腿要屈膝抬起，膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌，在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。最后换腿再做，不断的循环重复。你可以控制动作尽量缓慢，形成额外的脂肪燃烧
怎么有效练习上身肌肉
1、俯卧撑：锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑就是身上压个重物比如一个人或者加大难度 就是双脚垫高或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成难度自然增大
2、引体向上：如果家里有门梁就可以 或者是厨台大衣柜反正要支撑住其的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3、蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4、水桶弯举：就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的；这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的。
5、单车挺举：也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来；可以练习到三角肌；也就是肩膀；也可以把这换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐、电视机什么的；但是后面那两个太危险 还是单车安全些；除非对其的力量很有信心。
6、水桶硬拉：水桶这个东西就像是可调节哑铃；在平民健身当中很受欢迎；那么这次必须把水桶搞到最大的重量；然后放在面前；弯腰两手拿住；然后在直起腰；再弯腰再直腰；反复做这个动作；这动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉。
7、卧姿水桶划船：躺在一张桌子上一只手伸出去卓底下放着一个水桶之类的重物；趴着把它拉起来；这个就叫做卧姿水桶划船；当然可以换做别的能拉起来的重物；比如提箱 菜框之类的；拉万一边再换另外一边。
自己在家怎么快速练上身肌肉？
在家怎么练拜拜肉瘦手臂，网上方法很多，但找到肌肉发力才是关键
如何在家锻炼上半身肌肉
在家可以自己买器材锻炼，这需要持之以恒，有自控力。 如果有时间、有条件可以去健身房，让教练带着你，会更加有成效。 拓展资料： 在家可以通过以下方法锻炼 杠铃硬拉 通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。铃上提至膝部时，前推髋部，练过程中，始终让杠铃紧贴身体。 2.哑铃交替互推 仰卧在水平卧推板上，单手手持哑铃 (新手建议自身体重的 10-15% 重量)，掌心相对，推起至手臂伸直，支撑在胸部上方，手持哑铃慢慢落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线，在此过程中手肘始终要保持弯曲，当哑铃落下时吸气，另一只手以相同方式持铃上举，回到原位时吐气。 3.蜘蛛俯卧撑 和普通俯卧撑类似，但是双手手掌间隔应该比肩部略宽，当身体下沉时，右腿要屈膝抬起，膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌，在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。最后换腿再做，不断的循环重复。你可以控制动作尽量缓慢，形成额外的脂肪燃烧
如何在家锻炼腹肌和手臂力量
徒手练限制很多，也不是不可能 1.练腹肌 如果是为了好看，只练腹肌没用，主要是减脂，腹肌每个人都有，体脂越低越明显，你做卷腹再多也不会练多厚 如果是为了实用，可以卷腹，卷的速度要快 2.练手臂 小臂 抓窝重物，比如可以再结实的袋子里放个20kg米油水什么的，练习抓握，行走 二头 用上述袋子进行弯举 三头 窄距俯卧撑 宽距是练胸的，你只练手臂就窄距，越窄越好甚至重合手掌
自己在家里怎样才能练出一般好肌肉
腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“v”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。可以练习仰卧起坐 空中蹬车（这个要百度一下啊，不清楚） 15下一组 做5组 期间要休息2分钟-3分钟不要每天练
隔天一练
胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
爆发力 最好是蹲下来双手放后背蛙跳 10下一组 6组够了（太多容易引起肌肉酸痛）
俯卧撑练习：一组15个。共有4组。每组间隔1~2分钟。
很适合在家练哦。
大概6-8个月就可以连出型了。
赶紧采纳把
我跳舞的动作已经差不多了，但上身爆发力不够，明明很用力了可看上去软绵绵的，怎么办
还是力量控制的不行吧 练练肌肉吧
如何锻炼上身肌肉？
每周四～五次,高强度大重量练习,配以大量高蛋白饮食,如果能坚持两个月长10公斤肌肉是很容易实现的.
给你一个比较简单的训练计划,仅供参考.
周一 胸 平板卧推 哑铃飞鸟 上斜卧推 十字夹胸
二头肌 （杠铃臂曲伸） 哑铃臂屈伸3～4组渐降
周二 背 颈前下拉 坐姿划船 颈后下拉 站姿划船
三头肌 （窄距卧推） 站姿正握下压 颈后臂屈伸
周三 肩 史密斯机颈前上推 哑铃侧平举3～4组渐降
腹 团身多组，做到力竭
周四 腿 深蹲 腿举 提踵
前两天的练习如果觉得受不了可以把二头肌和三头肌的练习抽出来第三天做后面的顺延．括号里是可选动作，看你的承受能力．非渐降组保证4组，每组8～12个，重量要保证最少能做8个，最多做12个．降渐组每组3个重量，每个重量做8个到力竭．
另外，保证每天最少吃8个鸡蛋清．
祝你成功！
